寫給新手媽媽的產後飲食指南,哺乳媽媽如何補充營養看這裡!
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分娩後,新手媽媽的身體經歷了很大的變化。剛生產後的身體還很虛弱,產後營養補充是門大學問!如果您不餵母奶,那麼飲食的份量和攝取的熱量和懷孕前相同即可。如果您決定親餵母乳,那麼良好的飲食習慣可以幫助哺乳媽媽補充營養,提供豐沛的乳汁給寶寶。

如果您產後營養攝取不足,除了您身體無法好好修復外,也會讓您無法分泌充足的母乳。那麼,在產後餵母乳的這段時間,新手媽媽該吃些什麼呢?

參考:出生後如何照顧新手媽媽

產後需要提供孕產婦營養

為了哺餵母乳和早點恢復元氣,產後新手媽媽應該均衡攝取各類營養素:

澱粉:

產後孕婦可以吃什麼澱粉類?麵包、穀物、麵食、米飯、地瓜或馬鈴薯都能補充能量,如果產後營養攝取不足,新手媽媽會很快就感到飢餓,導致身體疲勞和想睡。

蛋白質:

 

您的寶寶每天都在成長著,因此他將需要大量的蛋白質來滿足自己成長的需求。蛋白質對於細胞生長、維持和修復很重要,新手媽媽餵母奶時平均需要的蛋白質重量約為67克。

 

蛋白質的來源包括:

肉(包括魚類和家禽)、雞蛋、牛奶、豆類等。

脂肪:

越來越多的證據表明適當攝取脂肪,尤其是不飽和脂肪酸能讓身體更健康,日常生活中我們也需要脂肪來提供能量。含有良好脂肪酸的食品包括玄米油、橄欖油和魚油,酪梨也是很好的脂肪來源。

維生素和礦物質:

維生素A:是正常發育必不可少的成分,可幫助寶寶抵抗感染。哺乳的新手媽媽每天平均需要800到1100毫克的產後維生素A。牛奶、奶酪、雞蛋、魚類、橙黃色蔬菜(如南瓜)、芒果、蔬菜(如胡蘿蔔,菠菜)是良好的維生素A來源。

維生素B1(硫胺素):是一種水溶性合成維生素B,能參與細胞釋放能量。每日需求量為1.1毫克,在懷孕和哺乳期間,需要量增加到1.5毫克/天。您可以多吃肉類、牛奶、全穀物、蛋黃來攝取維生素B1。

維生素B2(核黃素):是一種可溶於水的合成維生素B,也參與細胞能量的釋放。每天需要1.3毫克,懷孕期間的需求量增加到1.6毫克/天,哺乳的新手媽媽需求增加到1.8毫克/天。您可以多吃綠色蔬菜、牛奶、雞蛋、奶酪和魚類來幫助維生素B2的攝取。

維生素B6:幫助兒童代謝蛋白質並形成新的細胞,哺乳的媽媽每天平均需要1.7至2毫克以上的維生素B6。全穀物、肝臟、肉類和魚類等都含有豐富的維生素B6。

葉酸:葉酸也稱為維生素B₉、維生素M、維生素Bc,屬於維生素B的一種。葉酸可用於治療由葉酸缺乏症引起的貧血,對健康的生長和發育至關重要。平均而言,哺乳的媽媽每天需要450μg(微克)至500μg的葉酸。您可以多吃深色蔬菜、穀物、豆類和酪梨等。

維生素C:維生素C是水溶性的,具有許多功能,包括減少自由基和支持膠原蛋白的形成。每日需求量為60mg,餵母乳期間為95毫克 /天。新鮮水果和蔬菜中含有豐富的維生素C,缺乏維生素C會影響膠原蛋白的合成,並導致壞血症。

:孕媽媽和哺乳媽媽的鈣需求量為1000毫克 /天,您可以多吃肉類、魚卵、牛奶、優格和綠葉植物。此外,維生素D可以幫助鈣的吸收,建議您多曬太陽來幫助吸收合成維生素D。

鐵:哺乳的媽媽在前6個月的鐵需求量為24毫克 /天,肉類、魚類、蛋、牛奶、豌豆、蛋黃、可可和深色蔬菜含有豐富的鐵質。

:碘是產生甲狀腺激素所需的必要礦物質,可確保嬰兒的大腦和神經系統發育良好。哺乳媽媽平均每天需要190μg至270μg的碘,碘的來源包括海鮮、牛奶、海藻等。

:是嬰兒細胞和免疫系統發育的重要成分,哺乳的媽媽每天平均需要10至12毫克的鋅。鋅的良好來源包括全穀物、牛奶、海鮮、豆類等。

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參考: 照顧產後媽媽

新手媽媽哺乳時每天需要多少能量?

當您餵母乳時,身體對於熱量的需求會增加,哺乳媽媽需要攝取更多的食物來維持母乳的分泌。哺乳媽媽平均每天能分泌750至850毫升的母乳,如果以100毫升會消耗67卡計算,一天約會消耗502至570卡。

而媽媽需要消耗比502至570卡更多的熱量來合成母乳,因此,一天消耗的熱量會增加到550至625卡,如果是照顧全母乳寶寶,您一天會需要2800卡左右的熱量。如果您只是一天餵一兩餐母乳,那麼您就不需要這麼多熱量,以免發胖。

懷孕期間增加體重是正常的現象,新手媽媽在哺乳時也不需要特意節食,餵母乳能讓您自然地瘦下來。您也可以補充哺乳期營養品來補充營養,許多新手哺乳媽媽會吃卵磷脂,卵磷脂內含有「磷脂質」,可降低乳汁黏性,有助於防止塞奶。如果您在生產後體重不減反增,您可能是吃了太多高熱量的食物。

喝水可以增加奶量嗎?可以的。哺乳媽媽更需要充分攝取水分,因為除了分泌乳汁外,排出小便、流汗都會增加您體內水分的消耗。為了預防脫水,您每天至少要喝2000毫升的水,如果在天氣炎熱或者運動後,水分的需求會更大。哺乳媽媽應避免飲酒,並且少喝咖啡因的飲料(如茶、咖啡和可樂),純水是新手媽媽最好的選擇。

參考: 產後運動

產後應該禁食嗎?

產後如果您選擇餵母乳,建議您不需要節食,因為身體需要養分來給寶寶最營養的母乳。基本上餵母乳的飲食沒有過多限制,但醫生建議您應該避免以下食物:

- 刺激性的物質:例如酒精(乙醛是從酒精代謝的有毒物質,會藉由母乳被寶寶吸收)和咖啡因(咖啡、茶和可樂等)。

- 辛辣食物:例如辣椒、胡椒、大蒜和醋等。這些香料可能會改變母乳的味道,讓寶寶拒絕您的母乳。寶寶攝取這些辛辣的香料可能會有消化系統疾病,例如嘔吐或腹瀉。

參考: 產後陰道疼痛

一開始餵母奶時會使新手媽媽感到筋疲力盡,如果您覺得太累無法自己下廚,偶爾外食也無妨。任何食物都有不同種類的營養,均衡攝取多元化的食物是很重要的,當然,前提是您必須確保食物的安全與衛生。

如果您一次吃不了太多的食物,不妨少量多餐來幫助吸收。此外,充足的睡眠可以幫助您更享受食物,並且幫助身體吸收營養。

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